Tập gym có tốt không? 9 tác dụng tốt cho sức khỏe và lịch tập phù hợp


Bạn đang băn khoăn chưa biết tập gym có tốt không và cách tập như thế nào, lịch trình, cường độ tập luyện ra sao để đạt hiệu quả tối ưu cũng như cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần? Hãy cùng chúng tôi cùng tìm hiểu ngay bây giờ nhé!

1. Tập gym có tốt không?

1.1. Cho bạn thân hình đẹp, săn chắc

Tập gym giúp người thừa cân giảm nhanh lượng mỡ thừa, phái nữ cải thiện số đo 3 vòng và giúp người vốn có thân hình vừa vặn – nay còn săn chắc, đầy đặn hơn. Thiết kế một chương trình luyện tập hợp lý kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình đẹp, săn chắc đáng mơ ước.

Tập gym sẽ giúp bạn có một thân hình đẹp, săn chắc với cơ bắp, cân nặng hoàn mỹ. (Nguồn: lxfitnessvietnam.com.vn)

1.2. Tập gym tăng cường cơ bắp

Đối với nam giới, các bài tập gym sẽ giúp các đấng mày râu tăng cường cơ bắp, nhất là cơ tay, lưng, đùi, cơ bụng. Khi bạn áp dụng bài tập gym với chế độ ăn sử dụng thực phẩm bổ sung protein ít chất béo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp hiệu quả hơn bao giờ hết.

1.3. Giúp cơ thể khỏe mạnh

Tập gym có tốt không? Không chỉ mang tại thể hình hoàn mỹ, tập gym đúng cách còn giúp cải thiện sức khỏe cơ, xương và mang đến cơ thể luôn tràn đầy năng lượng. Theo đó, luyện tập gym thường xuyên tạo điều kiện kích thích quá trình tái tạo xương cũng như phòng ngừa bệnh loãng xương, thoái hóa xương.

1.4. Giúp cơ thể phòng ngừa bệnh tật

Tập gym có tốt cho sức khỏe không? Theo nghiên cứu của nhiều chuyên gia dinh dưỡng và các nhà khoa học, gym giúp người tập phòng ngừa nhiều bệnh tật: cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng ngừa tai biến, tăng sức đề kháng, phòng chống béo phì, loãng xương và một số bệnh ung thư.

1.5. Giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn, giảm căng thẳng

Quá trình tập luyện các bài tập thể hình sẽ giải phóng hormone hạnh phúc epinephrine, dopamine, giúp bạn cảm thấy hưng phấn, sảng khoái hơn.

Tập gym đúng cách cho bạn tinh thần sảng khoái, tăng cảm giác hạnh phúc, hưng phấn, đồng thời cơ thể khỏe mạnh và phòng chống bệnh tập. (Nguồn: gymhealthvn.com)

1.6. Giúp tăng cường sinh lực

Tập gym tốt cho chuyện ấy không? Câu trả lời là có. Bởi áp dụng các bài tập gym thường xuyên giúp ngăn ngừa sự suy giảm hormone testosterone (nam) và estrogen (nữ), từ đó cải thiện sinh lực cho nam và nữ.

1.7. Giúp tăng cân, tăng cơ

Bạn đang băn khoăn không biết  tập gym có tốt không hay lên cân nhanh không? Tập gym là phương pháp dành cho những người cần tăng cân, cải thiện ngoại hình nhờ kích thích sự hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như tăng cơ bắp đáng kể. Vì vậy, nếu bạn đang muốn tăng cân, tăng cơ thì tập gym là phương pháp phù hợp kết hợp chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.

1.8. Giúp tăng cường chiều cao

Áp dụng các bài tập gym đúng cách sẽ giúp hệ xương, tuyến giáp hay tuyến yên phát triển, từ đó cải thiện chiều cao sau một thời gian luyện tập. Một số bài tập tăng chiều cao hiệu quả như chạy bộ, bài tập đẩy tạ, kéo xà, bật nhảy.

1.9. Giúp bạn duy trì cân nặng

Để có một cân nặng như ý không phải là điều đơn giản, nhưng giữ được mức cân nặng đó lại còn khó khăn hơn rất nhiều. Và luyện tập gym là các giải quyết được nhiều người lựa chọn.

Một vóc dáng lý tưởng, cân nặng hoàn hoàn luôn được giữ gìn nếu bạn có những bài tập và phương pháp phù hợp. (Nguồn:unifit.vn)

2. Cách để chọn bài tập và lịch tập phù hợp nhất

2.1. Bạn là người mới hay đã tập gym lâu?

Việc tập gym có tốt hay không còn phụ thuộc vào các bài tập cũng như lịch tập mà bạn không nên bỏ qua. Nếu bạn là người mới thì chỉ nên áp dụng bài tập và lịch tập vừa phải, sau một thời gian thì tăng cường độ tập luyện dần dần.

2.2. Mục tiêu tập gym của bạn là gì?

Gym là một môn thể thao thể hình để đáp ứng nhiều mục đích khác nhau: tăng cân, giảm cân, tăng cơ hay cải thiện sức khỏe. Do đó, trước khi quyết định tập gym, bạn hãy xác định mục tiêu để lựa chọn bài tập phù hợp nhất.

2.3. Bạn có thể tập vào buổi nào trong ngày?

Xác định buổi tập, thời gian tập trong tuần, giờ tập gym tốt nhất cho bản thân để thiết kế bài tập sao cho hiệu quả. Lời khuyên dành cho bạn là nên dành ít nhất 3 ngày/tuần để tập luyện.

2.4. Thời gian để bạn nghỉ ngơi là bao lâu?

Tùy vào thể trạng từng người mà thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sau mỗi buổi tập khác nhau (từ 1-3 ngày). Hãy lắng nghe cơ thể của mình để dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp sau mỗi buổi tập nhé!

2.5. Hạn chế của bạn là gì?

Có một thực tế là muốn cải thiện điểm yếu cơ thể (cơ, cân nặng…), thì bạn hãy mở đầu mỗi buổi tập luyện bằng bài tập cải thiện điểm yếu đó của mình.

2.6. Lựa chọn thiết bị tập mà bạn yêu thích

Mỗi trung tâm, phòng tập gym đều được trang bị nhiều loại máy móc, dụng cụ tập gym như ghế tập bụng chuyên dụng, xà đơn, dây kéo lò xò. Hãy dành chút thời gian để lựa chọn thiết bị tập yêu thích và lên lịch tập luyện phù hợp cho mình.

2.7. Lựa chọn bài tập và số lần tập

Khi tập gym, bạn nên tập bài tập đa nhóm cơ (compound) trước rồi mới đến bài tập từng nhóm cơ chính (isolation). Đừng quên chọn bài tập phù hợp nhu cầu, mục tiêu cá nhân và phân chia theo từng hiệp cụ thể (giữa mỗi hiệp phải có thời gian nghỉ ngơi) nhé!

Phòng tập gym có nhiều máy móc, thiết bị, dụng cụ khác nhau nên hãy chọn cho mình dụng cụ yêu thích trước khi chọn bài tập phù hợp nhé! (Nguồn: .com)

3. Hướng dẫn bạn cách lên lịch tập gym tốt nhất

3.1. Lịch tập gym cho bài tập toàn cơ thể

Việc tập gym có tốt không, hiệu quả như thế nào tùy thuộc vào lịch tập gym mà bạn chọn. Trong đó, lịch tập cho toàn thân được nhiều người mới áp dụng.

Lịch tập toàn thân giúp kích hoạt tất cả nhóm cơ trên cơ thể của mình, nhưng lại đòi hỏi cường độ tập luyện cao và dễ nản chí vào thời gian đầu (toàn thân nhức mỏi). Bạn cần tập ít nhất 3 lần/tuần và thời gian nghỉ ngơi giữa các ngày tập là 48 giờ.

Lịch tập tham khảo: Ngày 1-3-4, thực hiện bài tập toàn thân với 3 hiệp/nhóm cơ, 10-12 lần lặp. Ngày 2-4-6-7 để nghỉ ngơi.

3.2. Lịch tập gym cho bài tập thân trên thân dưới

Sau một thời gian ‘kích hoạt’ cơ bắp toàn thân, bạn hãy chuyển sang lịch tập với các bài tập dành cho thân trên và thân dưới.

Tần suất luyện tập là 1 ngày cho bài tập nhóm cơ trên (ngực, tay, vai, lưng) và 1 ngày cho nhóm cơ dưới (cơ bụng, đùi, mông).

Ở mỗi bài tập mà bạn chọn, nên dựa trên mục tiêu mong muốn để điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp, ví dụ như cùng 1 bài tập đẩy tạ, nếu mục tiêu tăng sức mạnh thì đẩy tạ 6-8 lần, còn nếu kích thích sự phát triển cơ thì đẩy 10-12 lần.

3.3. Lịch tập theo kiểu Puss/Pull/Leg

Đây là lịch tập được khá nhiều người áp dụng với sự phân chia lịch tập như sau: 1 ngày cho nhóm cơ thành nhóm cơ đẩy (vai, ngực, tay sau); 1 ngày cho nhóm cơ kéo (tay trước, lưng) và 1 ngày để tập nhóm cơ dưới (chân, mông đùi).

Để đảm bảo tần suất tập luyện (2 lần/tuần) và thời gian nghỉ (ít nhất 3 ngày tập/1 ngày nghỉ), bạn nên chia lịch tập thành 8 ngày.

3.4. Lịch tập 4 ngày

Là lịch tập có cường độ nặng và thích hợp cho người luyện tập một thời gian, lịch tập 4 ngày sẽ cho bạn 2 lựa chọn: (1) tập 4 nghỉ 3; (2) tập 2 nghỉ 1 rồi tiếp tục tập 2 nghỉ 2.

3.5. Lịch tập 5 ngày 1 tuần

Cách chia này cho phép bạn luyện tập từng nhóm cơ thể thành từng ngày riêng. Ưu điểm của lịch tập 5 ngày 1 tuần là bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên mà không cần thời gian nghỉ ngơi nhiều (khoảng 2 ngày). Bởi khi bạn tập phần cơ thể phía trên thì phần phía dưới sẽ có thời gian nghỉ ngơi và ngược lại.

Tốt nhất bạn nên có một người hướng dẫn trong quá trình luyện tập các bài tập gym để mang đến hiệu quả cao (Nguồn: .com)

Ngoài lý do để chứng minh luyện tập gym có tốt không ở trên, thì một yếu tố ảnh hưởng đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn chính là chọn phòng tập gym chất lượng, uy tín, địa chỉ thuận tiện, giá cả hợp lý, trang thiết bị luyện tập hiện đại…

Tại TP.  Hồ Chí Minh, hệ thống CitiGym với phòng tập rộng rãi, hệ thống dụng cụ, máy móc tập hiện đại, có huấn luận viên chuyên môn theo kèm mỗi buổi tập là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. Bạn có thể tham khảo gói độc quyền – 01 tháng tập gym, yoga không giới hạn trị giá 2.750.000đ tại hệ thống CitiGym nhé!